'DEnK_A@N_JeZeLF'' VerZorging,VoeDing,ZiekTen,enZ'

Communities

ZeelandNet

'DEnK_A@N_JeZeLF'' VerZorging,VoeDing,ZiekTen,enZ'

eeN CoMMuNiTy MeT VaNaLLeS oVeR Je GeZoNDHeiD

349.009 bezoekers 80 leden Log in

5. Stretchen


     

 

 

Inleiding

 

 

Sporten is niet alleen heel ontspannend, maar ook plezierig en gezond.

Je krijgt een betere conditie, je wordt sterker, leniger en sneller.

 

 

 

 

Stretch je lenig!!!

 

Stretchen is niet alleen onmisbaar voordat je gaat sporten, het is ook een prima manier om aan je dag te beginnen. Als je elke dag zo`n 10 minuten strecht, ga je soepeler bewegen, krijg je een ontspannen lichaamshouding en veel positieve energie.

Door te stretchen worden de spieren opgewarmd en soepeler. Zo verminder je de kans op blessures. Lenige spieren zijn minder kwetsbaar omdat je ze zwaarder kunt belasten. Tijdens het sporten maak je snelle bewegingen waarbij je soms veel kracht gebruikt. Lenige spieren zullen niet zo snel verrekken of scheuren.

Niet alleen voor het sporten, maar ook daarna is het belangrijk om te stretchen. Met een goede coolingdownzorg je ervoor dat vermoeide en verkorte spieren beter worden doorbloed en afvalstoffen die in de spieren achterblijven sneller worden afgevoerd.

 

 

 

Basisregels

 

1. Forceer niets! Je krijgt het beste resultaat als je ontspannen en rustig stretcht. Door jezelf te pijnigen werk je een goed resultaat tegen.

2. Rek je spieren langzaam en aanhoudend uit en blijf ongeveer 10 à 20 seconden in de uitgerekte positie.

3. Probeer langzaam, rustig en gecontroleerd adem te halen.

4. Veer niet na! Als je gespannen spieren met schokjes laat naveren, kun je ze verrekken.

5. Herhaal elke oefening 2 tot 5 keer.

6. De temperatuur van de ruimte en je lichaam mag niet te laag zijn. Warme spieren zijn soepeler dan koude.

7.Stretch op een stevige, maar niet te harde ondergrond. Op vloerbedekking gaat het prima.

 

 

 

 

Stretchoefeningen voor het hele lichaam

 

Met de volgende twee oefeningen activeer je al je spieren, zodat je enigszins opgewarmd aan het echte het echte stretchen begint.

 

 

 

*Oefening*

 

1.  Ga rechtop staan, de schouders ontspannen, de knieën licht gebogen en de voeten iets uit elkaar.

2. Sla je handen uit elkaar en strek je armen boven je hoofd. Maak je zo lang als je kunt.

3. Schud je na 10 tellen even los en doe de oefening nog een keer.

 

 

 

*Oefening*

 

1. Ga rechtop staan, met je rechterhand in je zij en je voeten iets uit elkaar.

2. Strek je linkerkarm over je hoofd heen naar rechts en laat je bovenlichaam meebuigen.

3. Rek na 10 tellen de rechterkant van je lichaam.

 

 

 

 

Schouders

 

 

 

 

*Oefening*

 

1. Pak met je linkerhand je rechterpols vast.

2. Trek je rechterarm opzij en houd deze 20 tellen vast. Blijf goed rechtop staan.

3. Herhaal de oefening met de andere arm.

 

 

 

Taille en onderrug

 

 

 

 

*oefening*

 

1. Ga in kleermakerszit zitten, met je linkerbeen vooraan en je linkerhand op de grond naast je heup.

2. Strek je rechterhand naar het plafon, buig je linkerarm en strek je rechterarm over je hoofd naar links.

3. Houd dit 30 tellen vast en haal vervolgens diep adem.

4. Breng je borst naar je linkerknie en leg je rechterhand voor je op de grond.

5. Blijf zo 30 tellen zo zitten, terwijl je rustig doorgaat met ademen.

6. Haal weer diep adem en leg je handen voor je op de grond, met je gezicht naar de vloer gericht.

7. Houd dit 30 tellen vast en herhaal dan de oefening naar de andere kant, met je rechterbeen vooraan.

 

 

 

 

Benen en bovenlichaam

 

 

 

 

*oefening*

 

1. Ga rechtop zitten, met je rechterbeen gestrekt naar voren en de linkerzool tegen de binnenkant van je rechterdij of knie.

2. Haal diep adem, strek je handen eerst naar het plafon en dan naar je rechtervoet.

3. Adem langzaam uit en kom na 30 tellen weer overeind.

4. Leg je rechterhand over je linkerknie en zet je linkerhand schuin achter je op de grond.

5. Draai je hoofd naar achter, totdat je kin over je linkerschouder wijst en houd dit 30 tellen vast.

6. Draai langzaam terug, leg je linkerhand op je rechterknie en je rechterhand op de grond en houd je hoofd 30 tellen boven je rechterschouder.

7. Doe de oefeningen nog een keer, maar houd nu het linkerbeen gestrekt en de rechterzool tegen de linkerdij.

 

 

 

 

Boven-, onderbenen en heupen

 

 

 

 

*oefening*

 

1. Neem de starthouding van een hardloper aan: zet je linkerbeen ongeveer een meter voor je rechterbeen en buig door je knieën. Houd je knie boven je enkel, je handen aan de vloer en je hoofd rechtop.

2. Steek je rechterbeen zover mogelijk naar achteren en houd dit 30 tellen vast.

3. Zet je rechterknie op de grond, breng je heupen naar achteren en strek het linkerbeen langzaam uit.

4. Breng je gezicht naar het linkerbeen en houd dit 30 tellen vast.

5. Herhaal de oefeningen met het rechterbeen naar voren.

 

 

 

 

Bovenbenen

 

 

 

*oefening*

 

1. Pak de voet van je linkerbeen vast entrek deze naar je linkerbil. Houd je rug zo recht mogelijk.

2. Blijf zo 20 tellen staan en herhaal de oefening met het andere been.

 

 

 

*oefening*

1. Zet je voeten ver uit elkaar en buig door je rechterbeen terwijl je je linkerbeen strekt.

2. Houd je bekken recht en je voeten parallel en blijf zo 30 tellen staan.

3. Herhaal de oefening met een gebogen linkerbeen.

 

 

 

 

Onderbenen

 

 

 

*oefening*

 

1. Zet je linkervoet achter je rechtervoet, met je hielen achter de neus van je schoenen.

2. Houd je linkerbeen gestrekt, met de hiel tegen de grond, en buig lichtelijk door je rechterbeen.

3. Blijf zo 20 tellen staan en wissel dan van been.

 

 

*oefening*

1. Ga rechtop staan en zet je linkervoet over de rechter, zodat je benen elkaar kruisen. Leg je handen op je rug.

2. Buig zover mogelijk voorover, terwijl je je rug en benen recht probeert te houden.

3. Blijf zo 15 tellen staan en kom dan weer rustig terug. Herhaal de oefening met je rechterbeen vooraan.

 

 

 

 

Enkels

 

 

 

*oefening*

 

1. Ga rechtop staan, til je rechterbeen op en buig je linkerbeen een beetje.

2. Probeer in deze positie 20 tellen je evenwicht te bewaren en wissel dan van been. Vergeet niet om rustig door te ademen.

 

 

 

Omhoog