'DEnK_A@N_JeZeLF'' VerZorging,VoeDing,ZiekTen,enZ'

Communities

ZeelandNet

'DEnK_A@N_JeZeLF'' VerZorging,VoeDing,ZiekTen,enZ'

eeN CoMMuNiTy MeT VaNaLLeS oVeR Je GeZoNDHeiD

347.172 bezoekers 80 leden Log in

5. Oefen je Fit en Slank!


     

 

Oefen je fit en slank!!!

 

 

 

Basisregels

1. Vergeet niet een goede warming-up te doen, zodat je spieren al warmgedraaid zijn (zie pag. stretchen).

2. Herhaal elke oefening ongeveer 15 keer. Als je pas begint, moet je het langzaam opbouwen en kun je elke dag iets langer doorgaan.

3. Oefen regelmatig.

4. Adem bij elke spierinspanning krachtig uit door je mond. Wanneer je ontspant, adem je diep in door je neus.

5. Doe elke oefening langzaam en geconcentreerd, en probeer je bewust te zijn van het veranderde spiergevoel, dan krijg je het beste resultaat.

6. Wil je gewichttjes gebruiken om de oefeningen wat zwaarder te maken, kies dan voor handhalsters van 1 à 3 kilo. Mannen kunnen halsters van 3 à 5 kilo gebruiken.

 

 

 

Heb je geen zin of tijd om een echte sport te beoefenen, maar wil je je wel fit, sterk en slank voelen, dan zijn de volgende oefeningen een prima oplossing.

 

 

 

Sterke armen

 

 

Oefening

1. Ga op de grond zitten, met je knieën opgetrokken, je voeten plat op de vloer en je handen achter je op de grond

2. Houd je rug recht en buig en strek je armen 15 keer.

 

 

Oefening

1. Ga een flinke stap van een muur afstaan met je voeten een eindje uit elkaar. Leg je handen plat op de muur, iets boven schouderhoogte.

2. Raak met je neus de muur aan door je armen te buigen en duw jezelf dan weer terug. Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden. Herhaal dit 15 keer.

 

 

 

Mooie borsten

 

 

Oefening

1. Sla je handen in elkaar en houd ze voor je borst. Breng je ellebogen naar boven op schouderhoogte.

2. Duw je handen krachtig tegen elkaar alsof je iets plat wilt drukken.

3. Herhaal dit 15 keer terwijl je diep in- en uitademt.

 

 

 

Oefening

1. Ga goed rechtop zitten en buig je armen in een hoek met je handpalmen naar boven.

2. Strek je armen omhoog terwijl je je schouders naar beneden drukt. Doe alsof je het plafon omhoog wil duwen. Hou dit 2 tellen vast en buig je armen weer terug in een hoek.

 

 

 

Strakke buik

Oefening; rechte buikspieren.

1. Ga op de grond liggen met je benen opgetrokken en je voeten plat op de vloer. Leg je handen in je nek.

2. Kom met je schouders een klein stukje omhoog, maar laat je onderrug op de grond liggen en blijf naar het plafon kijken. Houd dit 2 tellen vast en ga dan weer liggen.

 

 

 

Oefening; schuine buikspieren

1. Ga met opgetrokken benen en je voeten op de vloer op de grond liggen. Laat je knieën naar links vallen, zodat je linkerbeen helemaal op de grond ligt.

2. Breng je handen naar je oren en laat je ellebogen naar boven wijzen.

3. Kom 15 keer een stukje omhoog van de vloer. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft door je bekken te kantelen.

4. Wissel daarna van kant.

 

 

 

Tip

Blijf tijdens de oefening naar boven kijken,
dan kun je pijn in je nek voorkomen.

 

 

 

Slanke benen

Oefening

1. Ga op je zij liggen met je heupen naar voren. Houd het onderste been gebogen en het bovenste gestrekt. De ene arm plaats je als steun voor je op de grond en op de andere laat je je hoofd rusten. Als het goed is vormen het bovenlichaam en het bovenbeen een lijn.

2. Til het bovenste been zo`n 15 cm omhoog en dan weer rustig omlaag. Probeer je taille van de grond te houden.

3. Doe dit 15 keer en wissel dan van been.

 

 

 

Oefening

1. Ga in dezelfde houding liggen als de oefening hiervoor.

2. Breng je knie naar je borst en strek je been uit.

3. Wissel na 15 keer van been.

 

 

Oefening

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt naar boven. Houd je armen langs je lichaam en je handen plat op de grond. Probeer je onderrug en je billen goed tegen de grond te drukken.

2. Spreid je benen zover mogelijk, zonder dat het pijn doet en sluit ze weer langzaam.

 

 

 

LET OP: Deze oefening is vrij zwaar voor je rug- en buikspieren. Als het pijnlijk is, kun je het beter niet doen.

 

 

 

Stevige billen

 

 

Oefening

1. Ga voorover liggen en steun met je onderarmen en je knieën op de grond. Houd je ellebogen recht onder je schouders.

2. Strek je rechterbeen naar achteren, trek je tenen naar je toe en houd je rug recht.

3. Til je gestrekte rechterbeen omhoog tot het een horizontale lijn vormt met je rug. Let erop dat je je been niet te hoog optilt.

4. Breng je been weer omlaag, tik met je tenen de grond en til je been weer omhoog.

5. Wissel na 15 keer van been.

 

 

 

 

 

 

 

 

Tip

 

De top 3 tegen cellulitis:

 

1. bewegen

 

2. veel drinken

 

3. gezond eten.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Omhoog