'DEnK_A@N_JeZeLF'' VerZorging,VoeDing,ZiekTen,enZ'

Communities

ZeelandNet

'DEnK_A@N_JeZeLF'' VerZorging,VoeDing,ZiekTen,enZ'

eeN CoMMuNiTy MeT VaNaLLeS oVeR Je GeZoNDHeiD

349.012 bezoekers 80 leden Log in

1. Ontspannings-oefeningen


     

 

Ontspannings-oefeningen

 

 

Ontspannings-oefeningen zorgen voor een evenwichtige verdeling van de energie in het hele lichaam. Helemaal wanneer je je moe of het druk hebt, zijn deze oefeningen heel verkwikkend.

 

 

 

 

 

Ontspanning voor lichaam en geest

 

 

1. Ga zo ontspannen mogelijk liggen op een zachte ondergrond,
bijvoorbeeld een matras, kleed, handdoek, gras of zand.

 

2. Concentreer je op de lichaamsdelen die de grond raken, dus je voeten, benen, billen, rug, armen, schouders en hoofd. Span elk lichaamsdeel 10 tellen aan. Begin bij je vuisten en eindig met je voeten. Door aan te spannen, kun je je lichaam beter ontspannen. Heb je het gevoel dat je lichaam de grond inzakt, dan doe je het goed.

 

3. herhaal dit 2 keer, terwijl je rustig door blijft ademen.
Adem in via je neus en uit je mond.

 

4. Strek je hele lichaam uit, net zoals wanneer je wakker wordt,
en probeer er ook bij te gapen.

 

 

 

 

LET OP: Neem rustig de tijd om na
iedere
oefening goed te ontspannen.

 

 

 

 

 

Stijve nek

 

oefening

1. Ga rechtop zitten en druk je schouders naar beneden.

2. Buig je hoofd langzaam naar beneden en dan naar rechts en links. Houd elke stand een paar tellen vast.

 

 

 

 

oefening

1. Ga rechtop zitten en leg je handen achter je hoofd.

2. Buig je hoofd langzaam naar je borst, blijf een paar tellen zo zitten en kom weer terug.

 

 

 

 

 

Gespannen schouders

 

oefening

1. Sluit je ogen en leg je handen op je schouders terwijl je inademt.

2. Draai kleine rondjes naar voren en adem rustig uit. Maak de rondjes langzaam groter.

3. Draai grote cirkels naar achter en maak ze steeds kleiner.

 

 

 

 

oefening

1. Ga in kleermakerszit zitten en houd je handen plat tegen elkaar voor je borstbeen.

2. Beweeg je handen rustig omhoog terwijl je inademt. Uitademend laat je je armen zijwaarts in een wijde boog terugkomen.

 

 

 

 

 

Vermoeide rug

 

oefening

1. Ga op je buik liggen met je kin op de vloer en maak twee vuisten van je handen. Leg je vuisten in je liezen en houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar.

2. Steek je rechterbeen omhoog terwijl je inademt. Gebruik je handen als hefboom. Haal twee keer diep adem, adem uit en laat je been weer zakken.

3. Herhaal de oefening met je linkerbeen.

OOK GOED VOOR: je spijsvertering en het versterken van je buik- en beenspieren.

 

 

 

 

oefening

1. Ga op je buik liggen en buig je knieën terwijl je inademt. Pak met je handen je enkels vast.

2. Adem in en breng je hoofd en borst omhoog. Trek tegelijkertijd je enkels omhoog zodat je knieën en dijen van de grond afkomen. Probeer omhoog te kijken.

3. Haal drie keer adem, adem uit en kom langzaam terug uit de houding.

OOK GOED VOOR: de buikspieren en de bovenarmen.

LET OP: Heb je vaak last van rug- en nekklachten, dan kun je in plaats van deze oefening beter de volgende oefeningen doen. Zie ook de zwangerschapsoefeningen.

 

 

 

 

oefening

1. Ga op je knieën zitten met je billen op je hielen.

2. Strek je armen naar voren op de grond en probeer je billen op je hielen te houden.

3. Blijf zo een paar minuten rustig zitten en kom weer langzaam overeind.

 

 

 

 

 

Moe en futloos

 

oefening

1. Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar. Laat je armen losjes langs je lichaam hangen.

2. Zwaai je armen zo ontspannen mogelijk voor je lichaam langs in een grote boog naar rechts.

Kijk je armen met je hoofd na.

3. Zwaai je armen op dezelfde manier naar links.

 

 

 

 

oefening

1. Ga op de grond liggen met je handen langs je lichaam.

2. Adem in en trek je linkerknie langzaam op, terwijl je je hiel op de grond houdt. Breng tegelijkertijd je rechterarm in een grote boog omhoog en tik de grond boven je hoofd aan. Adem uit als je teruggaat.

3. Herhaal de oefeningen met je rechterbeen en linkerarm. Doe de oefeningen 3 keer naar beide kanten.

 

 

 

TIP

Neem na het sporten een bad met ontspannende badolie, mmm...

 

 

 

 

 

Slapeloosheid

 

oefening

1. Ga liggen en leg je benen loodrecht omhoog tegen een muur aan.

2. Blijf 5 minuten zo liggen terwijl je rustig in- en uitademt.

3. Ga daarna rechtop zitten met je benen recht naar voren.

4. Buig naar voren terwijl je uitademt en leg je duimen voorbi je voeten. Adem diep in en kom na 3 minuten weer omhoog.

5. Ga goed rechtop zitten met je ogen dicht. Probeer je gedachten de vrije loop te geven door niet te lang stil te staan bij elke gedachte die in je hoofd opkomt. Laat ze voorbij komen alsof je foto`s bekijkt. Probeer dit minstens 5 minuten vol te houden.

 

Omhoog